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Une alimentation équilibrée



    Les aliments que vous consommez au quotidien sont classés en sept groupes alimentaires, regroupant les aliments aux qualités nutritionnelles similaires.

1   Le groupe des produits laitiers

  •     Lait, fromages, produits laitiers frais (yaourt, fromage blanc...), crèmes desserts... sont une source de protéines d'origine animale d'excellente qualité, de vitamines du groupe B, de calcium et de phosphore, deux constituants du tissu osseux.
  •     Les produits laitiers fournissent en moyenne 75 à 80 % des apports recommandés quotidiens en calcium qui sont de 900 mg (peuvent atteindre 1200 à 1500 mg à l'occasion d'une grossesse ou à la ménopause.
Conseil forme n°1 : Consommez un produit laitier à chaque repas.


2   Le groupe des viandes, charcuteries, poissons, oeufs

  •     Viandes, volailles, abats, poissons, crustacés, coquillages, oeufs, charcuteries se caractérisent entre autres par un apport élevé en protéines d'excellente qualité. Il existe une grande disparité sur la teneur en matières grasses entre les différents aliments : ainsi si un poisson maigre en apporte moins d'1 g aux 100 g, les rillettes peuvent en apporter jusqu'à 40 g aux 100 g. Ce groupe apporte également du fer, des vitamines du groupe B, les poissons gras des vitamines D et E et des oméga-3.

Conseil forme n°2 : Consommez une viande (ou équivalent)
       une à deux fois par jour.


3  Le groupe des féculents, pain et légumes secs

  •     Pain, biscottes, céréales de petit déjeuner, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre se caractérisent par un apport de glucides complexes, de protéines d'origine végétale, de fibres alimentaires (surtout dans les produits complets), de vitamines du groupe B, de vitamine C (uniquement la pomme de terre) et de magnésium pour les légumes secs.
Conseil forme n°3 : Consommez un féculents à l'un des deux repas principaux et du pain (ou équivalent) à chaque repas.


4   Le groupe des légumes et des fruits

  •     Complices d'entrées savoureuses et de desserts enjoués, légers en énergie, les fruits et les légumes sont source de vitamine C, de carotènes qui sont des précurseurs de la vitamine A, de la vitamine B9, de minéraux comme le calcium (2ème source de calcium après les produits laitiers) et le magnésium.
Conseil forme n°4 : Consommez une crudité (fruit ou légume) à chaque repas et un légume vert cuit au minimum une fois par jour.


5Le groupe des corps gras

  •     Beurres, huiles, crème fraîche, margarines et leurs diverses versions allégées sont essentiellement constitués de lipides. Ils apportent des vitamines A, E et D, et des acides gras essentiels que l'organisme ne sait pas synthétiser.
  •     Le beurre est l'une des meilleures sources de vitamine A. Celle-ci ne supportant pas l'effet de la chaleur, consommez le beurre cru pour en profiter. La crème fraîche allégée est le corps gras le moins énergétique (ne contient que 15 % de lipides, soit cinq fois moins que le beurre et sept fois moins que l'huile). En ce qui concerne les huiles, si elles apportent toutes la même quantité de matières grasses, aucune ne ressemble à une autre, leur composition en acide gras leur conférant une "carte d'identité" spécifique.
Conseil forme n°5 : Consommez les corps gras de préférence crus et en petite quantité à chaque repas, en les variant pour profiter des qualités nutritionnelles de chacun d'eux.

Les huiles source d'acides gras mono insaturés : olive, colza, arachide...
Les huiles source oméga-3 : colza, noix, soja...
Les huiles source oméga-6 : tournesol, maïs, pépins de raisins...

6   Le groupe des boissons

  •     Ce groupe associe des boissons aux compétences nutritionnelles très différentes : l'eau sous toutes ses formes (eau du robinet, eau de source, eau minérale), le café, le thé, les tisanes... les boissons alcoolisées et les boissons sucrées (nectars, boissons aux fruits, soda...).

Conseil forme n°6 : Buvez 1,5 l d'eau par jour. Modérez votre consommation de boissons alcoolisées (au plus deux verres par jour) et de boissons sucrées qui apportent en moyenne l'équivalent de deux morceaux de sucre aux 100 ml.


7   Le groupe des produits sucrés

  •     Le groupe de produits sucrés regroupe le miel, le sucre et tous ses dérivés : confiture, pâtes de fruits, confiserie...

Conseil forme n°7 : Savourez ces aliments avec modération mais ne vous en privez pas inutilement.








Adoptez un bon rythme....
alimentaire !

    Répartissez votre alimentation sur 3 à 4 repas quotidiens. Un petit déjeuner pour bien démarrer la journée, un déjeuner même si vous avez peu de temps, éventuellement un goûter dans l'après-midi et un dernier repas, le dîner.

Le petit-déjeuner
    Après une nuit de jeûne, notre organisme a besoin d'énergie pour bien démarrer la journée. En effet, depuis le dîner de la veille, il peut s'écouler jusqu'à 12 heures ! Le petit-déjeuner a la charge d'apporter 20 à 25 % des apports énergétique de la journée. il se compose idéalement d'une boisson, d'un produit céréalier de préférence complet, d'un produit laitier et d'un fruit. Auxquels pourront être ajoutés, du beurre, de la confiture ou du miel en fonction de l'objectif recherché.

Le déjeuner et le dîner
    Le déjeuner apporte 30 à 40 % des apports énergétique de la journée. Il permet de recharger ses batteries après une matinée bien remplie.
Le dîner est un moment convivial où les membres de la famille aiment se rassembler. Plus léger que le déjeuner, il apporte 30 à 35 % des apports énergétique de la journée, son modèle étant très voisin de celui du déjeuner.
Ces repas se compose de crudités (fruit ou légume), d'une viande (à l'un ou aux deux repas celon si vous êtes dans l'objectif de perte ou de stabilisation de poids), d'un légume vert ou d'un féculent, d'un produit laitier, le tout accompagné d'un peu de pain (ou de biscottes) et d'eau.

Le goûter
    C'est en moyenne 7 ou 8 heures qui séparent le déjeuner du dîner. Il est légitime que la faim s'exprime durant ce laps de temps parfois équivalent à nos nuits. Le meilleur moyen d'éviter de craquer est de faire un goûter dans l'après-midi. Composez le d'un produit céréalier (de préférence complet), d'un produit laitier, d'un fruit et d'une boisson (eau, thé...).